Trening do Ultra Kolarstwa cz.2

Zanim przejdę do tematu, wstawiam link do części pierwszej. Może kogoś zainteresuje

UltraTrack » Trening do Ultra Kolarstwa cz.1.

Gotowe plany treningowe

Trzeba uczciwie napisać – gotowca treningowego tutaj nie znajdziecie. Jeśli tego oczekiwaliście, to niestety kolejne artykuły przyniosą Wam tylko rozczarowanie. I nie chodzi o to, że nie mogę go napisać, ale zwyczajnie nie chcę. Uważam bowiem, że indywidualne podejście do każdej aktywnej fizycznie osoby jest poprawniejsze. Z gotowymi planami jest tak, jak z planem dietetycznym dla populacji 40 latków zamieszkujących nasz kraj. Zdrowy i zbilansowany, ale nie uwzględnia np. marskości, czy niewydolności wątroby, martwicy jelit, czy też zwyczajnej nietolerancji na niektóre składniki.

Już widzę oburzenie tych, którzy z góry zarzucą mi hipokryzję krzycząc, że przecież sprzedaję gotowe plany treningowe. No tak, sprzedaję. Lajkami rodziny nie nakarmię.

Bardziej dociekliwi zadadzą jednak pytanie, co złego jest w tych gotowych planach? Oprócz tego, że nie są dopasowane do danej jednostki, wieku, płci, umiejętności, stażu treningowego, stanu zdrowia, możliwości treningowych, miejsca zamieszkania to nic. Sam, rozpoczynając kilkadziesiąt lat temu przygodę ze sportami wytrzymałościowymi, poszukiwałem gotowych „złotych” środków. Trenowałem na podstawie wielu gotowych, wielotygodniowych planów treningowych. Większość na pewno zna programy trenera Skarżyńskiego czy niemieckie systemy przygotowujące do startu w maratonie biegowym. Trenowałem ciężko według ich wytycznych. Niestety mimo zrealizowania 80% założeń, na zawodach poległem i nie „wykręciłem” zakładanego w planie czasu. Byłem rozczarowany. Późniejszy plan na „dychę”, ani na „połówkę” biegową też się nie sprawdził. Dlaczego? Sceptycy powiedzą, że nie zrealizowałem tych 20 kluczowych procent. Na pewno coś w tym było. Ale według mnie, pomijając to, że jestem słabym sportowcem, to układ obciążeń nie uwzględniał moich możliwości i ograniczeń, nawyków pozostałych po ciężkim technicznym treningu sportowym z dzieciństwa, nadwagi, błędów w technice i przede wszystkich 10 godzinnego, dość stresującego trybu pracy dziennej. Ale uwaga, zacząłem biegać szybciej, lepiej technicznie, skorygowałem masę ciała dzięki czemu bóle w plecach i stawach ustąpiły. Wyniki krwi poprawiły się. Biegało mi się rewelacyjnie, poziom stresu wyraźnie zmalał. Właśnie dzięki tym planom poczułem się znowu „dobry” - jakkolwiek to brzmi na tle moich biegowych wyników.

Na zdj. jeden z wielkich, tych nietrenujących, skopał mi wtedy tyłek.  Szacunek.

Korzystając z tego typu gotowców założenie powinno być jedno. Realizować na tyle, na ile to jest możliwe, w zakresie swoich możliwości i ograniczeń oczekując poprawy formy. Plany dla kolarzy na szczęście nie definiują czasu na konkretnych zawodach. Jeśli poziom sportowy, czy inaczej to ujmując, sprawność poruszania się na rowerze lub komfort jazdy, dzięki tym gotowcom wzrośnie o 10, 20 czy 30% to nie są to pieniądze wyrzucone w błoto. Znajdą się tacy, którzy powiedzą, że są plany poprawiające moc FTP. Zgadza się, ale nie spotkałem planu, który zagwarantuje przesunięcie tego progu np. o 10% albo o 50W. Dlatego z góry nie należy oceniać ich skuteczności. Inaczej będą oddziaływały na zaawansowanego sportowca inaczej na początkującego rowerzystę. Nie należy wyrzucać ich do kosza i warto podchodzić do nich z pełną pokorą.  Nie są złe. I to tyle, albo aż tyle, na temat gotowych planów treningowych.

Koncepcja treningu

Po tym przy długim wstępie zacznijmy od początku. Chcę trenować do ultra. Jaki model treningowy wybrać? Najczęściej spotykany wśród kolarzy długodystansowych trening objętościowy? A może inny? Spolaryzowany? Progowy? Periodyzowany normalnie lub nienormalnie? Odwrócony, piramidalny, czy jakiś inny? Większość krzyknie objętościowy, trenerzy staną w kontrze do tej teorii, zachwalając model periodyzowany. Kto ma rację?

Mocno skracając temat, należy stwierdzić, że obecnie najbardziej popularny i jeden z bezpieczniejszych, to model periodyzowany. Zakłada podział roku treningowego na okresy, gdzie każdy służy kształtowaniu odpowiednich sprawności w taki sposób, żeby na końcu planu zawodnik dysponował cechami charakterystycznymi dla wybranych zawodów. I to według mnie jest klucz do zrozumienia tej filozofii. Należy również wiedzieć, że istotą tej metody są okresy kompensacyjne zakładające wzrost sprawności po przeładowaniu treningowym, a cechą charakterystyczną  jest to, że obszernie dotyka każdego kanału intensywności.  Idąc dalej założeniem jest budowanie bazy w okresach początkowych planu do kształtowania sprawności specjalnych na końcu. Specjalnych czyli typowych dla charakteru współzawodnictwa podczas kluczowych zawodów sezonu. Czyli w ultra kolarstwie to jakich? Czy takich samych na płaskiej 500tce i górzystych zawodach na pętli 2000km? Zanim odpowiemy na to pytanie rozwińmy trochę tą periodyzację.

Zgodnie z jej modelem powinniśmy zaczynać  od wysokiej objętości i niskiej intensywności, żeby z biegiem planu intensywność wzięła górę nad objętością. Czy przypadkiem w ultra kolarstwie nie powinno być odwrotnie? W mojej opinii powinno, ale nie w przypadku każdego zawodnika. Ten, kto wstał rano z łóżka i postanowił zostać ultrasem, a jego przygoda ze sportem skończyła się dawno temu w podstawówce zdecydowanie powinien pozostać przy metodzie periodyzowanej przez sezon lub dwa, albo wręcz przy metodzie zakładającej po prostu jazdę, czyli objętościowej. Nie będę się rozpisywał nad zaletami przygotowania ogólnego, pamięcią mięśniową i budowaniem wytrzymałości od dzieciństwa, bo to mam nadzieję każdy rozumie.

Idąc dalej tym tokiem rozumowania sprawnością specjalna w ultra jest zdolność generowania mocy, albo inaczej, zdolność efektywnej jazdy na rowerze przy jak najmniejszym wkładzie sił przez długi okres czasu. Albo zdolność niezmiennie efektywnej jazdy przez długi czas przy niezmiennym wkładzie sił. Zgodnie z periodyzacją w okresie szczytu powinniśmy powtarzać krótsze aktywności zbliżone intensywnością do zawodów, w ten sposób przyzwyczajając organizm do warunków startowych. W przypadku krótkich mocnych zawodów górskich czy nawet prób czasowych zamykających się w 6 czy 8 godzinach ma to sens. Ale w przypadku 40 czy 50 godzinnego startu już mniej. Wtedy należy rozważyć odwrócenie modelu treningowego i podążanie niezwykle ostatnio modną periodyzacją odwróconą. To nic innego jak odwrócenie klasycznego układu. Zaczynamy sezon z większą intensywnością i mniejszą objętością, żeby później te proporcje odwrócić. Oczywiście dystrybucja intensywności nadal jest bardzo szeroka, zmienia tylko swoje miejsce w czasie. Ale trzeba też mieć na uwadze, że to co zostało zbudowane jesienią i zimą nie zostanie z nami wiecznie. Trzeba pamiętać ile czasu potrzeba na zbudowanie maksymalnej wydolności tlenowej lub podniesienie tolerancji na kwasowość jonów wodorowych oraz jak często bodźcować siłę, aby ta nie spadła do poziomu początkowego. Do tego należy zdać sobie sprawę z różnicy między siłą zdobytą na siłowni, a zdolnością wywierania tej siły na sprzęt. Nieświadome przełączenie się z krótkich mocnych na długie lekkie treningi może doprowadzić do regresu formy. Dlatego ten model w mojej opinii powinni stosować doświadczeni zawodnicy lub tacy, którzy dobrze znają swój organizm. Odwrócona periodyzacja jest najczęściej stosowana przez zawodników, którzy na początku sezonu treningowego, z różnych względów, nie mogą poświęcić czasu na długie tlenowe jazdy. To nie oznacza też, że pierwszy trening po roztrenowaniu między sezonowym, to jazda powyżej 110% mocy progowej. Należy być ostrożnym i odpowiednio się przygotować do takiego odwróconego układu treningów, zwłaszcza, że jeśli zbyt ambitnie zaatakujemy sezon to pod koniec zimy, cierpiąc, będziemy obserwowali objawy mocnego przeładowania graniczącego z przetrenowaniem.

Takie odwrócenie jest bardzo popularne wśród ultra kolarzy. Można zaryzykować stwierdzeniem, że odwrócona periodyzacja wśród kolarzy długodystansowych jest periodyzacją prawidłową i nie powinna być nazywana odwróconą. I miało by to sens, gdyby większość z nas zauważała znaczne poprawienie wyników po sezonie odwróconym w stosunku do wyników po sezonie periodyzowanym klasycznie. Z pewnością są dostępne badania porównujące wyniki kolarzy trenujących różnymi metodami, ale w odniesieniu do długodystansowców takowych nie znalazłem. 

Wracając do konkretów. Na jakiej sprawności zależy nam ultrasom najbardziej? W mojej opinii na wysokiej sprawności jazdy na poziomie pierwszego progu wentylacyjnego VT1. Cóż to takiego? VT1 to pierwszy próg wentylacyjny, zwykle występujący pomiędzy 40-60% VO2max, a u sportowców powyżej tych 60%. Statystycznie wychodzi to między 70-80% tętna maksymalnego, u niektórych powyżej tego zakresu. Próg VT1 koreluje z wysiłkowym wzrostem stężenia mleczanu we krwi o około 0,5 mmol∙L-1 powyżej stężenia spoczynkowego (tj. z progiem mleczanowym) (Yoshida i wsp., 1981; Berry i wsp., 1991; Żołądź, 2006) (Praca doktorska mgr Andrzej Sagalara AWF Kraków 2019 Wydolność aerobowa, koszt pracy fizycznej oraz poziom stresu oksydacyjnego u 55-65 letnich mężczyzn o zróżnicowanej aktywności fizycznej na tle młodych nie trenujących mężczyzn). Organizm mimo, że boryka się ze wzrostem zakwaszenia, to doskonale sobie z tym radzi. W dużym uproszeniu umiejscowienie progów przedstawia poniższy schemat.

Poniżej prezentuję wyniki badań i progi VT1/VT2 dla zawodnika w dwóch różnych momentach przygotowania. Nie pytajcie, to nie moje.

W pierwszym przypadku próg VT1 zameldował się na 4,3W/kg i tętnie 164u/min. W drugim próg ląduje 3,9W/kg i tętnie 158u/min. Jazda była zdecydowanie sprawniejsza kiedy próg był na poziomie 270W. Ale nadal pozostał spory zapas do wypracowania.

Do prawidłowej interpretacji dalszej części artykułu należy dodać, że czas spędzony na treningach poniżej progu VT1, powyżej VT2 i pomiędzy tymi wartościami definiuje metody treningowe. Oczywiście to mocne uproszczenie tematu. I tak, jeśli ponad 95% treningów zamyka się w zakresach do VT1 mówimy o modelu objętościowym, jeśli procent rośnie po stronie VT2 do około 10% i powyżej wtedy mamy do czynienia z polaryzacją i piramidą treningową. Przy filozofii progowej większy udział treningów ułoży się w środku, pomiędzy progami. Nie trzeba od razu biec do laboratorium, żeby poznać progi i wyznaczyć strefy. Wystarczy poddać się prostemu szosowemu testowi FTP lub LTHR, którego wyniki posłużą do wyznaczenia stref. Nie będą idealnie dokładne, bo oparte na danych statystycznych, ale w zupełności wystarczają do realizowania treningu amatorskiego. Niezależnie od tego, czy do dyspozycji jest tylko pulsometr, czy pulsometr i miernik mocy, można swobodnie, bez ponoszenia kosztów dobrze trenować. Są też tacy, którzy nie mierzą żadnych parametrów i opierają się tylko na skali odczucia intensywności RPE (Rating Perceived Exertion – ocena postrzegania wysiłku). Tak też można trenować i osiągać sukcesy. Znam takich i szanuje, nie raz pokazali na co ich stać.

Wróćmy jednak do tematu. Z mojej praktyki wynika, że periodyzacja i odwrócona periodyzacja podobnie jak model objętościowy do pewnego momentu przygotowań są słuszne. Później jednak należy zrobić delikatny zwrot w kierunku innych modeli. W zależności od rodzaju zawodnika i przede wszystkim poziomu jego przygotowania warto zastosować np. trening piramidalny (dystrybucja intensywności układa się w kształt piramidy).  Ale żeby nie było łatwo dochodzi do tego dodatkowy, niezwykle istotny czynnik czyli wiek. Po 50 roku życia zwrot piramidalny może być zbyt obciążający i wtedy warto rozważyć pozostanie w periodyzacji lub zwrot w kierunku polaryzacji. Podobnych wyborów trzeba dokonywać w przypadku „pierwszorocznego” ultrasa. Tutaj też często zwrot nie jest w kierunku treningu piramidalnego i spolaryzowanego tylko w kierunku objętościowego. Zatem staż również jest istotnym parametrem treningowym. Poza tym są tacy, którzy całe życie trenują w sposób ustrukturyzowany dzieląc rok na mezo i mikro cykle, przy tym nie notują progresu. Zwalają to na karb wieku i stresu zawodowego, a tak naprawdę ich przeciwnikiem jest rutyna. Brak nowych bodźców, nawet przy dobrze ułożonym planie może prowadzić do spadku wyników. Tutaj klucz tkwi w kreatywności trenera i chęci poszukiwania indywidualnej metody pracy. Ktoś musi to poskładać do kupy. Na to nie ma szablonu. Nie znam takiego magika, który wskaże jedną, idealną drogę dla wszystkich sportowców. Zwłaszcza w odniesieniu do długodystansowców. Zanim jednak zaczniecie rozważać wdrożenie planu w mniej lub bardziej obciążającym reżimie należy zadać sobie kilka pytań.

- czy lubię jeździć na rowerze hahaha – znam zawodników co nie lubią, a wygrywają

- w jakiej szerokości geograficznej mieszkam i jakie daje mi to możliwości?

- czy jestem ultrasem szosowym czy terenowym? A może mieszańcem?

- ile startów planuję w sezonie i które z nich są dla mnie najważniejsze?

- czy chcę współzawodniczyć, czy poprawiać własne życiówki? A może schudnąć?

- w jakiej szerokości geograficznej zamierzam się ścigać?

- ile mogę przeznaczyć czasu na trening?

- jakie mam możliwości wprowadzenia do planu treningu alternatywnego lub uzupełaniającego?

- jakie są moje mocne i słabe strony?

Dopiero z kompletem informacji i pełną świadomością potrzeb i oczekiwań można zacząć. Samemu lub z trenerem. Na początku może z gotowym schematem?

Podsumowanie

Podsumowując. Z moich doświadczeń wynika, że ustrukturyzowany trening periodyzowany z odpowiednim zwrotem w kierunku treningu objętościowego powinien być stosowany w przypadku nowicjuszy. Przypomina wtedy odwróconą periodyzację, ale nią nie jest. Zastosowanie może mieć również model objętościowy ze zwrotem w kierunku sensownej, zaznaczam sensownej, polaryzacji, ale na bardzo krótki czas, zwykle w okresie zbliżających się zawodów. Trochę to wtedy przypomina klasyczną periodyzację. W przypadku zaawansowanych ultrasów zwrot w kierunku układu piramidalnego jest wskazany, ryzykownym może być zbyt wczesny zwrot w kierunku polaryzacji obciążeń. Sam jestem zwolennikiem odwróconej periodyzacji ze zwrotem piramidalnym lub wręcz odwróconej periodyzacji gdzie dystrybucja intensywności jest piramidalna. Chyba, że przesadzę we wstępnym okresie przygotowania, wtedy robię zwrot w kierunku polaryzacji intensywności. Ale jeszcze mi się nie zdarzyło osiągnąć magicznych 10% treningów w najwyższych strefach.

I jedna z najważniejszych tez. Należy uważać pracując w oparciu o modele, w których jest dużo treningów o wysokiej i bardzo wysokiej intensywności. Organizm ludzki uruchamia mechanizmy obronne i często z takich sesji zawodnik nie przywozi tego obciążenia, które powinien. W praktyce może się okazać, że założona na początku sezonu np. polaryzacja kompletnie nie wyszła, bo intensywnych treningów okazało się sumarycznie za mało. Trzeba też wiedzieć, że na ekstremalnie wysokie obciążenia, zwłaszcza krótkotrwałe, miernik mocy reaguje inaczej niż serce. Ma to znaczenie przy sumowaniu. Może się okazać, że w oparciu o miernik mocy byliśmy dłużej w danej strefie niż w oparciu o pomiar tętna. Dlatego tak ważne jest panowanie nad całością i częste korygowanie wartości progowych. 

Biorąc na tapet znany wszystkim Bałtyk Bieszczady Tour dystrybucja mojej intensywności w okresach przygotowań wyglądała następująco:

2012 rok kat. Open – 52:55 bez danych.

2014 rok kat. Solo – 45:53 -  >VT1 78% / VT1<->VT2 18% / <VT2 4%

2018 rok kat. Solo – 39:15  - >VT1 76% / VT1<->VT2 24% / <VT0,1%

2020 rok kat. Solo – 37:48  - >VT1 69% / VT1<->VT2 28% / <VT2 3%

Na początku królowała objętość, a później poszedłem w kierunku piramidy, ale dość szczególnej, bo ukierunkowanej mocno na zakres progowy. Pewnie z tych powodów, o których pisałem powyżej rzadko też  gościłem powyżej VT2. Znawcy powiedzą, że to błąd. Tak zgadzam się, układ progowy jest mocno obciążający z powodu konieczności przeznaczenia sporej ilości czasu na regeneracją, ale w tym wypadku przyniósł efekty. 

Przy analizowaniu tych danych trzeba pamiętać, że pokazana dystrybucja intensywności liczona jest do czasu zawodów, które tylko w 2014 roku były moimi głównymi zawodami sezonu. Zatem sezonowy rozkład w poszczególnych okresach, rozpoczynając od 2014 roku, w całości wygląda inaczej. 

Dlaczego krwawi tyłek?

Z tym tyłkiem to niby nic odkrywczego. Wielu z nas wracając ze zgrupowania miało przysłowiowy „tatar” między nogami. Dlaczego? Źle dopasowane siodło, zła pozycja na rowerze, zła wkładka w spodenkach, nadmierna potliwość w kroczu, mokre warunki atmosferyczne, brak higieny osobistej i wiele innych czynników mogło mieć na to wpływ. Doświadczenie jednak pokazuje, że niezależnie od tego stopień podrażnienia krocza zależy również od specyfiki jazdy. Jadąc wyścig 200-300km powyższe nie ma znaczenia, bo czas spędzony na rowerze jest krótki. Ale w przypadku wyścigu 1000km+, gdzie jazda jest nie mniej agresywna, a znacznie dłuższa, ma już kolosalne. Siła wkładana w korby jest większa, zmienia się kąt pracy bioder, zmęczone mięśnie sprzyjają niekontrolowanym ruchom kolan, co powoduje inne ułożenie ciała w stosunku do siodełka i w efekcie otarcia. W przypadku startów 2000-3000km jazda jest mniej agresywna, a co za tym idzie nieco zmienia się pozycja na rowerze i samo tarcie jest już inne, mniejsze. Paradoksalnie stan krocza po wyścigu 4000km+ jest zdecydowanie lepszy niż po starcie 1000 kilometrowym.

To jednak nie wszystko. Należy zwrócić uwagę, co jemy przed i w trakcie startu. Należy unikać produktów spożywczych szybko fermentujących, winogron, gruszek, śmietany, otrębów, śliwek, no i oczywiście tłustych potraw. W trakcie jazdy należy spożywać miniaturowe zbilansowane porcje w bardzo krótkich odstępach czasu. Ale dlaczego? Jaki to ma związek z podrażnieniem krocza?

Niewłaściwa dieta, do tego połykane przez kolarzy powietrze prowadzi do nadmiernego powstawania gazów i gromadzenia ich w okrężnicy. Większość tych gazów jest absorbowana do krwioobiegu i wydalana. Pozostała część jest wydalana przez odbyt. Oddawane gazy mają w swoim składzie m.in. azot, dwutlenek węgla, ale również metan i siarkowodór. I te dwa ostatnie mogą mieć znaczny wpływ na jakość skóry w okolicy krocza i odbytu. Zwłaszcza w sytuacjach, kiedy oprócz spodenek kolarskich mamy na sobie dodatkowe spodnie przeciwdeszczowe. Odprowadzanie gazów ze spodenek jest utrudnione, a w warunkach kilkunasto czy kilkudziesięciogodzinnej jazdy rowerem następuje poważne podrażnienie skóry, często z postępującym stanem zapalnym. Kiedy już stan zapalny powstanie, leczenie w trakcie wyścigu jest tylko objawowe i przeciwbólowe, dlatego warto odpowiednio wcześniej zaplanować jadłospis lub ewentualnie wyposażyć ekwipunek w środki przeciw wzdęciom.

Należy również przyjrzeć się spodenkom. Różna „rozmiarówka” u różnych producentów może wprowadzić w błąd. Pozornie dopasowane spodenki mogą mieć tak wyprofilowaną wkładkę, że odprowadzanie gazów będzie utrudnione lub wręcz niemożliwe.

To jednak nie koniec. Podczas wielodniowych wyciągów bez wsparcia, gdzie zawodnik jest zdany tylko na siebie i swoje umiejętności, w ekwipunku powinny znaleźć się zapasowe spodenki. Ważne przy tym, by pochodziły od innego producenta niż te, które ma na sobie. Dlaczego? Podczas długiej jazdy miejsca łączenia materiału potrafią skaleczyć skórę. Do tego stopnia jest to nieprzyjemne, że szew spodenek potrafi zaschnąć w ranie. Dlatego alternatywa w postaci innych spodenek, inaczej szytych, z innym układem szwów w takich sytuacjach przyniesie ulgę. Oprócz tego należy posiadać ze sobą np. opatrunek hydrokoloidowy, zwany popularnie sztuczną skórą. Powinien być stosowany równocześnie ze zmianą spodenek. Ale zanim zastosujecie taki środek w warunkach wyścigowych, spróbujcie wcześniej, albo zapytajcie kogoś kto co najmniej przez dwie doby nosił to w korczu. Sprawa nie jest taka prosta jak instruuje youtube.

Elementy garderoby podstawowej i rezerwowej trzeba również wypróbować w warunkach startowych lub podczas długich treningów. Odwołuję się do planu treningowego i sugeruję przeprowadzić wszystkie niezbędne eksperymenty w okresie podstawowym planu rocznego. Pamiętajcie o tym sami jeśli nie korzystacie z fachowego wsparcia.

Szyja Shermera - należy się bać !!!

Co to jest? Znacznie upraszczając to nic innego jak niezdolność trzymania głowy. Mięśnie szyi nie potrafią przeciwstawić się grawitacji, która ciągnie głowę do dołu. Zwykle poprzedzone diplopią, czyli podwójnym widzeniem i zaburzeniami funkcji motorycznych szyi. Pojawia się zwykle w okolicach 1000 kilometra.  Regeneracja do pełnej sprawności trwa około 1-2 tygodni.

Ale jakie są przyczyny? Najczęściej „Shermer Neck” pojawia się, gdy zawodnik spędza zbyt dużo czasu w oparciu o przystawkę czasową. Często sama pozycja czasowa źle ustawiona podczas fittingu może być jednym z czynników przyspieszających tą kontuzję. Wielu niedoświadczonych kolarzy na wyścigi długodystansowe montuje kamery na kaskach lub lampy czołowe, nie robiąc tego wcześniej na treningach. Tych kilkadziesiąt, a w niektórych przypadkach kilkaset gram potrafi doprowadzić do głębokiego upośledzenia.. 

Z kontuzją można walczyć budując rusztowanie dla podtrzymania głowy. Zadziała. Jestem jednak przekonany, że zawodnik zostanie wycofany z wyścigu na pierwszym punkcie kontrolnym, na którym będzie lekarz. W przypadku niektórych zawodów takie podtrzymanie głowy jest zakazane, więc z klucza zawodnik łamie reguły zapisane w instrukcji wyścigu.

Ale po co o tym? Ano po to żeby zwrócić uwagę na samo przygotowanie organizmu do jazdy na rowerze. Kolarz od pasa w górę jest „upośledzony” i oprócz dolnych partii ciała wymaga również regularnego treningu „core”. Ćwiczenia ogólnorozwojowe, trening motoryczny są konieczne do dobrej dyspozycji sportowej, zapewniają solidniejszy transfer mocy i mają walory prewencyjne.

Koniec

Wyszło długo i dużo, ale dzięki temu, mam nadzieję, choć trochę przybliżyłem Wam temat widziany z mojej perspektywy. W następnym odcinku zajmę się już okresem przejściowym i wejściem w plan treningowy. Wyjaśnimy pojęcia formy, zmęczenia i stresu treningowego. Zajmiemy się liczeniem obciążeń.

Dziękuje, że dotrwaliście do tego momentu. 

Strona stworzona w kreatorze stron internetowych WebWave