radoslaw.rogoz@icloud.com

+48 513 069 676

 

Kolarz długodystansowy 

 

Na wstępie warto scharakteryzować tego jegomościa, który jeździ długo i dużo. Dla wielu kolarz ultra to starszy Pan z nadwagą, który po prostu jeździ, a że lubi, to jeździ dużo, czasami bardzo dużo. Taki stereotyp funkcjonuje od dawna w światku kolarskim. Mało tego, dla wielu „kolarzy”, nie bez powodu tytułuję w cudzysłowie, taki rowerzysta nie jest kolarzem, a rowerzystą połączonym z harcerzem, niezasługującym na szosowe pozdrowienie. Niejednokrotnie trenując z ekwipunkiem spotykałem się z uśmiechami połączonymi z drwinami. Rozbawienie szybko mijało, kiedy jechaliśmy w tym samym kierunku. Rowerzysta ? Bikepacker? WTF? Dla wielu jest to „kaleczenie” pięknego i elitarnego kolarstwa przez duże „K”.

 

Smaczku całej tej sytuacji dodają ultra kolarki. Kobiety pokonujące długie dystanse. To już nie mieści się męskich, testosteronowych „kolarskich” głowach. Może nie we wszystkich, ale na pewno w większości. Kobieta? Laska? Nieee, do objechania w 5 minut, skwitują z pewnością. No to życzę powodzenia. Zmierzcie się z Nicole Reist, Izabelle Pulver, Danielą Genovesi, Fioną Kolbinger albo z naszą rodaczką Agatą Wójcikiewicz. Od razu poznacie swoje miejsce w szeregu. Zaraz po zakończeniu próby zdejmiecie czapkę i głęboko się ukłonicie całując w stopy. Wiem co piszę, bo z czterema ostatnimi miałem okazje się poznać i ścigać. Z Nicole jeszcze kiedyś się spróbuję.   

 

 

 

Takie postrzeganie tej konkurencji jest mylne. Oczywiście podobnie, jak w każdym kolarstwie, również i tutaj, są zawodnicy czołowi i tacy, którzy zamykają stawkę. Ci z tyłu napędzani pasją i niezwykłą miłością do jazdy na rowerze. Ci z przodu naładowani wolą walki i sportowym zacięciem. Ani jednych, ani drugich, nie może wśród nas zabraknąć. Każda nowa osoba, nawet z gigantyczną nadwagą jest wielką wartością dla tej dynamicznie rozwijającej się w ostatnich latach konkurencji.

 

Żeby zobrazować poziom sportowy kolarzy długodystansowych warto spojrzeć na czołowego zawodnika światowego. Christoph Strasser specjalizuje się, co prawda, w wyścigach ze wsparciem, ale jego dane z trainingpeaks wielu zamykają usta.

 

 

15h jazdy, średnia moc 272W, NP 282W więc zmienność niska i uwaga dystans 562km ze średnią prędkością 35,3km/h, przy tym 5975m do góry i wynik 812 TSSów przy dość niskim wskaźniku VAM.

 

Czy nadal uważacie, że kolarz długodystansowy to przysłowiowy „zamulacz”?

 

NP – moc znormalizowana czyli uwzględniająca zmienność w generowanej mocy w trakcie jazdy.

TSS – miara intensywności treningu – 100TSS to mniej więcej 1h jazdy na progu (maksymalnej).

VAM – prędkość wznoszenia – ilość metrów przewyższenia pokonywana w ciągu 1h.

 

No, ale dobrze!!! Strasser jest wybitny. Porównajmy go zatem ze zwykłym polskim długodystansowcem.

 

 

Strasser (powyżej) 4h jazdy, prędkość średnia 31,6, średnia moc 211W, NP. 242W, 1107m do góry co istotne i uwaga tętno średnie 124 uderzenia/min. Wpada 151TSSów. A intensywność zaledwie 0,61. 

 

Nasz polski "zamulacz". Otrzymujemy (poniżej) 3,2h jazdy, prędkość średnia 33,1, średnia moc 193W, NP 209W, 303m do góry i tętno średnie 135. 169TSSów do koszyka z intensywnością wyższą o 0,1 bo 0,71.

 

 

Pomijając kwestie pogody, okresu przygotowania, warunków atmosferycznych i wagi zawodników, porównanie napawa optymizmem. Nic bardziej złudnego. Strasser zarobił około 150 TSS jadąc typową regenerację z tętnem na poziomie 124 uderzeń/min, podczas gdy polski zawodnik zarobił około 170 TSSów jadąc krócej, a jego tętno było wyższe o 11 uderzeń i pokazało średnią wartość 135 uderzeń/min.

 

No i co najważniejsze. Należy zwrócić uwagę, że ultra dystanse jeździ się mniej więcej na poziomie około 70% mocy progowej. Oczywiście zależy to od dystansu, ukształtowania terenu i formuły zawodów.  Ale przyjmując roboczo te 500-600km to tak być powinno, tak właśnie pojechał Starsser. Piętnaście godzin ze średnią prędkością 35,3km/h i sporym przewyższeniem. Nasz rodak na płaskim terenie wycisnął z tą intensywnością znacznie mniej. Mając taki wynik i kilka innych, można policzyć jak mógłby polski zawodnik pojechać takie 15h jak Starsser. 

 

Wymowne prawda?

 

Według mnie, żeby jeździć 15h z intensywnością bliską 70% trzeba trenować co najmniej jeden, a w większości przypadków dwa sezony. Samą jazdą takie wartości są nieosiągalne. Uprzedzę sceptyków. Oczywiście są talenty, moc to nie wszystko, duże znaczenie ma teren, logistyka, odporność na pogodę. Do tego współczynnik CdA, pułap tlenowy itd. Ale dla potrzeb tego materiału danych wystarczy, żeby wyciągnąć chociaż podstawowe wnioski. 

 

Czy da się wytrenować ciało do takich startów. Tak, zdecydowanie tak!!! Ciało i umysł.

 

 

Ultra, jaki to dystans? A może czas?

 

Od jakiego dystansu zaczyna się ultra? Każdy mierzy tą granicę swoją miarą. Jedni uważają, że 200km jest już długim dystansem, dla innych ultra zaczyna się grubo powyżej 500km. Zasadniczo należałoby przyjąć 200 km, jako dystans ultra, no może „ultra sprint”. Dlaczego? Jakkolwiek to brzmi, to potwierdza to francuska organizacja Audax Club Parisien zajmująca się popularyzacją kolarstwa od 1904 roku.  To właśnie Audax zajmujący się organizacją jednego z najpopularniejszych maratonów długodystansowych na świecie Paris -> Brest -> Paris (PBP) – 1200km dopuszcza do startu tych zawodników, którzy udokumentują serię startów kwalifikacyjnych na dystansach od 200 do 600km. Stąd wniosek, że 200km jest już uznawane jako długi dystans. Oczywiście trzeba to podzielić przez rozsądek i wiedzieć, że ma to wymiar finansowy, bo zakładając grubo ponad 5000 zawodników na starcie PBP i konieczność posiadania kwalifikacji, przekłada się to w sposób wymierny na wpływy do zrzeszonych w ramach Audax organizacji. Czy zatem 200km to jest już ultra? Dla mnie nie. To tak jakby porównać ultra dystanse w bieganiu. Według definicji wszystko, co jest dłuższe o 1mm od dystansu maratońskiego jest już ultra. To dlaczego trailowy dystans 32km nazywa się ultra? Bo to modne! Teraz wszyscy chcą być ultra. Ale jak wszyscy będą ultra to nikt nie będzie ultra.

 

 

Ale gdzie naprawdę zaczyna się ultra kolarstwo? Dla mnie po dobie spędzonej na rowerze w czasie wyścigu. W momencie, kiedy wszystko dookoła zaczyna mieć znaczenie. Ale to nie oznacza, że w pierwszej minucie drugiej dobry stajesz się ultrakolarzem. Nie jest to takie proste. Samo przejechanie 1000 km nie upoważnia do tytułowania się ultrasem czy ultraską. To trochę tak, jakbym teraz przebiegł w ramach IronRun Festiwalu Biegowego w Krynicy 64km Biegu 7 dolin i obnosił się z tym, że jestem ultra biegaczem. No nie jestem, mimo, że to zrobiłem. Albo gdybym kupił starego Fiata i wystartował w dowolnym KJS-się (Konkursowa Jazda Samochodowa), czy wtedy stałbym się rajdowcem? Do tego z tak gigantycznym doświadczeniem, że mógłbym służyć radami kierowcom ścigającym się w ramach WRC Rallye w Monte Carlo? Sami sobie odpowiedzcie na te pytania.

 

Ale dość tego, wróćmy do meritum. Wjeżdżając w drugą lub trzecią dobę bez odpoczynku, zaczynasz ocierać się o prawdziwe ultra, o walkę z własnym sobą, poznajesz swoje słabości, walczysz z przeciwnościami, uczysz się analizować zagrożenia i korzyści płynące z Twoich zachowań, interpretujesz halucynacje walcząc z bólem. Kiedy nauczysz się nad tym wszystkim panować i będziesz pewien, że długą jazdą na rowerze nie zrobisz sobie krzywdy, śmiało możesz nazwać się ultrasem i korzystając z tych doświadczeń radzić innym.

Ale to dopiero pierwszy poziom wtajemniczenia. Drugi level tej gry przychodzi wtedy, kiedy panujesz nad wszystkim ,do tego transfer mocy jest taki jak być powinien, a założona prędkość jazdy mieści się w planie, zwykle dość ambitnym.  Takich w Polsce jest niewielu. 

 

No jest jeszcze jeden level, Chyba najfajniejszy, który trudno nazwać sportowym. Kiedy zaczynasz rozmawiać ze swoimi halucynogennymi przyjaciółmi i dzielisz się z nimi jedzeniem, śmiało możesz się nazwać ultrasem lub ultraską. Hahaha Lubię te momenty. 

    

Ja, mimo, że trochę pojeździłem na rowerze, to zawsze powątpiewam czy to jest już. Czy jestem ultrasem? Dla wielu z Was pewnie nie i ja to szanuję, bo moja optyka może być delikatnie zakrzywiona. Ale mimo to zapraszam do dalszej lektury.

 

 

Trening do ultra. Periodyzacja? Ale jaka?

 

Przechodząc do głównej części należy sobie zadać pytanie jak trenować do ultra dystansów? Jeździć długo? Ale w jakim okresie? A może wystarczą tylko sesje sweet spot, bo po co kształtować siłę. No może od czasu do czasu wpadnie jakieś nieśmiałe tempo, albo jazda w okolicy progu na treningu. A siłownia? Szkoda czasu? Jest wiele pytań, które stawiają kolarze chcący ścigać się na długich dystansach.

 

Na te i inne pytania znajdziecie odpowiedzi w kolejnej, drugiej części. Już za tydzień. Będzie konkretnie i analitycznie. Będą cyfry. Początkujący też znajdą masę ciekawych i użytecznych informacji. Zapraszam

 

link do części drugiej znajdziecie tutaj

 

 

#ultratrack

 

26 stycznia 2021

Trening do Ultra Kolarstwa cz.1

Radek Rogóż